요가는 모든 연령대의 개인의 총체적인 삶에 많은 기여를 한 고대의 신체 활동입니다. 그것은 마음을 편안하게하고 몸을 치유하는 영적 방법입니다. 임신 중 여성은 기분 변화, 정신병과 피로감, 호흡 문제 및 수축 문제와 함께 싸웁니다. 요가 운동, 자세 및 기술을 수행함으로써 임산부가 통증과 불편을 완화 할 수 있습니다. 마찬가지로, 요가 연습도 전달 프로세스를 부드럽고 평온하게 만드는 데 도움이됩니다. 임신 중에 요가를 연습하기위한 필수 안전 요령과 임신을 위해 권장되는 요가를 배우십시오.
임신 중 요가 연습은 안전한가요?
요가는 임신 한 여성의 최적의 웰빙에 항상 유리한 역할을했습니다. 그것은 그 (것)들을 긴장시키고 호흡 문제에서 돕는다. 그것은 몸과 마음을 진정시키고 정서적 및 육체적 스트레스로부터 구제를 제공합니다. 태교 요가 수업에 참여하는 것이 건강합니다. 그러나 요가 운동 중 몇 가지 예방 조치를 취하는 것이 부모님과 아기의 안전을 위해 절대적으로 필요합니다.
임신 중 요가의 이점
요가는 심리적 센터링, 스트레칭 및 호흡 집중을 장려하는 다양한 운동 방식입니다. 태아 요가 수 있습니다 :
- 수면 문제 개선
- 불안과 스트레스를 줄입니다.
- 출산에 필요한 근육의 유연성, 힘 및 지구력을 증가시킵니다.
- 메스꺼움, 허리 통증, 두통, 수근관 증후군 및 호흡 곤란을 줄입니다.
- 임신 중에 조기 진통, 고혈압 유발 위험 감소 및 자궁 내 성장 제한
임신 중 요가에 대한주의 사항
경고: 운동을 한 적이 없다면 (또는 적어도 상당한 시간 간격을두고 있지 않은 경우) 의사에게 임신 중 또는 다른 운동 중 요가를 시작하고 요가 강사와상의하여 걱정할 필요가 없는지 상담하십시오. 정규 요가 수업을 시작하기 전에 강사에게 임신에 대해 알려주고 임신 중이라는 것을 알려주는 것이 중요합니다.
예방 조치 | 기술 |
|---|---|
언제 시작할 수있는시기인지 확인하십시오. | 두 번째 삼 분기에 요가를하는 것이 14 번째 주 이후부터 시작하는 가장 좋은 시간입니다. 긴 요가 수업 중에 몸이 아프고 피곤하지 않을 것입니다. 요가 가이드 라인에 따르면, 당신이 그것에 익숙하지 않은 경우 첫 번째 삼 분기에 요가를 피하십시오. 그러나, 첫 번째 삼 분기에 요가 운동을 시작하기로 결정했다면 호흡과 이완 운동을 계속하십시오. |
천천히 시작하고 자세를 수정하십시오. | 항상 각 운동마다 천천히 그리고 부드럽게 시작하십시오. 요가 강사가 임신에 가장 적합한 자세를 수정하는 데 도움을 줄 것입니다. 강사의 조언을 듣고 따르는 것이 중요합니다. |
부드러운 이동 | 요가 포즈를하는 동안 자세를 부드럽게하기 위해 몸을 길게하거나 여는 대신 오히려 몸을 밀기 만하면됩니다. 수업 중 몸이 피곤하다면 휴식을 취하십시오 (실제로는 휴식을 취하십시오). |
물을 가까이에 두십시오. | 목이 말라서 언제든지 물을 마시십시오. 요가 수업의 1-2 시간 전에 가벼운 스낵을하는 것이 좋습니다. |
포즈를 꼬이는 것에 조심하십시오. | 뒤틀리는 자세를하는 동안 복부에 압력을 가할 수 있으므로 허리에서 더 비틀어지지 마십시오. 등 근육과 어깨 부위를 뒤틀리는 것이 좋습니다. 편안함을 느끼는 한 트위스트하십시오. 임신 중에는 깊은 비틀림을 피하십시오. |
골반 위치에주의하십시오. | 자세를 취하는 동안 꼬리뼈를 약간 아래로 내리고 복부를 관통시켜 골반을 편향된 자세로 유지하십시오. 이것은 엉덩이 굴곡근의 근육을 이완시키는 데 도움이되어 다리 뒷쪽의 좌골 통증을 예방합니다. |
잔액을 유지하기위한 지원 찾기 | 두 번째 삼 분기기에는 무게 중심이 이동하기 시작하므로 서포 포즈를 수행 할 때 항상 의자 또는 벽을 사용하여 균형을 잃지 않도록해야합니다. |
뜨거운 요가 및 특정 자세 피하십시오 |
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멈출 때 알기 | 특정 포즈 나 운동 중에 불편 함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 강사에게 알리십시오. 그는 임신 중에 더 잘 맞는 요가 포즈를 사용자 정의하는 데 도움을 줄 것입니다. |
임신 중 요가 - 안전하고 위험한 자세
일반적으로 다음과 같은 자세는 임신시 안전하다고 간주됩니다.
- 나비 스트레치
- 삼각형 포즈
- 코브라
- 고양이 - 암소
- 측면 각도 포즈
- 앉은 앞으로 굴곡
- 앞으로 서서 굽히다
임신 중에 다음과 같은 자세를 취하지 마십시오.
- 낙다
- 상향 활
- 백 밴드
- 핸드 스탠드
- 한 다리에 자세 균형 맞추기 (벽이나 의자가지지하지 않는 한)
- 헤드 스탠드
임신 중에 추천 된 요가 포즈
1. Vakrasana (뒤틀린 자세)
은혜: 이 자세에서 손, 다리, 척추, 목은 복부 장기에 부드러운 마사지를하여 운동을합니다.
명령:
- 발을 앞쪽으로 세우고 똑바로 앉아 자세를 취하십시오.
- 얼굴을 아래로 향한 손바닥으로 어깨 높이까지 팔을 들어 올리고 올리십시오.
- 허리에서 오른쪽으로 몸을 내뿜고 비틀어 손과 머리를 동시에 움직입니다. 팔을 뒤로 흔들고 무릎을 구부리지 마십시오.
- 이제 원위치로 돌아와 다른면에서 반복하십시오.
2. Paryankasana (햄의 포즈 한쪽 다리)
은혜: 골반, 허벅지 및 복부 근육 강화
명령:
- 똑바로 누워서 다리를 똑바로 편다.
- 이제 오른쪽 다리를 접고 정상적으로 숨을 쉬십시오.
- 편안함을 느끼는 한이 자세를 유지하십시오.
- 다른 다리와 반복하기
3. Panangustasana (엄지 발가락 포즈 연장)
은혜: 허벅지와 골반 근육을 강화시킵니다.
명령:
- 뒤에 똑바로 누워, 다리를 똑바로하고 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 손바닥을 아래로 향하게하여 T 위치에 손을 놓습니다.
- 이제 오른쪽 다리를 오른쪽으로 밉니다. 가능한 경우 오른손으로 발끝을 잡으십시오. 몸을 세게 누르지 마십시오.
- 이제 다리를 뒤로 밀고 다른 쪽 다리를 반복합니다.
4. Bhadrasana (나비 포즈)
은혜: 골반 부위와 안쪽 허벅지를 강화시킵니다.
명령:
- 매트를 가져 와서 완전히 뻗은 다리로 앉혀주십시오.
- 다리를 매트와 접촉 시키면 다리가있는 나마스테가 형성됩니다.
- 딱딱하게 앉아 앞으로 기울어지지 않도록하십시오. 허벅지 나 무릎에 손을 대십시오.
5. 파르 바타 사나 (마운틴 포즈)
은혜: 허리 통증 완화 및 신체 자세 향상
명령:
- padmasana, ardhapadmasana 또는 sukhasna의 매트에 똑바로 앉아
- 숨을들이 마시고 들어 올리시고 손바닥에 가입하여 나마스테 위치를 잡으십시오.
- 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
- 두 번 또는 세 번 반복하십시오.
6. 코나 사나 (앵글 포즈)
은혜: 허리 부위의 허리의 지방과 유연성을 조절합니다.
명령:
- 24 인치 간격으로 단단히 고정하십시오. 벽의 도움으로이 자세를 취할 수도 있습니다.
- 오른손을 들고 팔꿈치를 똑바로 유지합니다. 숨을들이 마시고 스트레칭 한 다음 왼쪽으로 구부립니다.
- 이제 숨을 내쉬면서 원래 위치로 숨을 내쉬고 돌아옵니다.
- 다른 손으로 같은 반복
7. Yastikasana (스틱 포즈)
은혜: 몸을 쭉 펴고 몸의 긴장을 풀어주고 자세를 교정합니다.
명령:
- 뒤에서 똑바로 누워서 다리를 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 발과 무릎을 발과 함께 위로 향하게하고 손을 양쪽에 놓습니다.
- 흡입 한 다음 양손을 들어 올리고 동시에 발가락을 밀어냅니다.
- 숨을 내쉬고 정상적인 위치로 돌아온다.
임신 한 요가를위한 비디오 - 각 삼중주를위한 연습
Esther Ekhart와 Jess와 가진 임신 요가 :
