임신 한 엄마는 기대되는 배달 일로 이끄는 날이 가까워지면서 흥분으로 인해 조금 두려움과 불안감을 느끼게됩니다. 쉽게 출산 할 수 있도록 휴식하고 육체적으로 준비 할 수 있도록 다음과 같이 노동 준비를위한 태아기 훈련이 있습니다.
노동 준비를위한 운동
1. 스쿼팅
작동 원리 : 쪼그리고 앉아서 골반 아랫창을 열면 아기가 앉을 수있는 공간이 넓어집니다. 이것은 지루할 수 있으므로 근육을 강화하기 위해 자주 연습하십시오.
그것을하는 방법 :
- 1. 6 인치 정도의 거리를두고 벽을 향해 서서 다리를 벌리면서 양쪽에서 팔을 편하게 유지하면서 "벽면 슬라이드"를하십시오.
- 2. 허벅지를 바닥과 평행하게 쭈그려 앉는 자세에 도달 할 때까지 벽을 천천히 뒤쪽으로 밉니다.
- 3. 5 ~ 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 서서히 천천히 뒤로 젖혀 서기 자세로 되돌립니다.
- 4. 5 ~ 10 회 반복하십시오.
2. 전진 기울기 반전
작동 원리 : 이 운동은 자궁 아래쪽 인대를 풀어 주어 아기가 더 많은 자리를 차지할 수있는 여지를줍니다. 이 운동은 또한 큰 아이를 동반 할 때 도움이됩니다.
그것을하는 방법 :
- 1. 침대 또는 소파의 한쪽 가장자리에 무릎을 꿇은 다.
- 2. 천천히 상체를 바닥으로 내립니다.
- 3. 손과 팔뚝을 사용하여 팔꿈치를 밖으로 내밀고 손을 닫습니다.
- 4. 머리를 자유롭게 걸어 놓고 턱을 묶어 라. 이제 밑면이 가장 높은 위치에 있고 허리가 평평합니다.
- 5. 30 초 동안 위치를 유지하십시오.
- 6. 당신의 손으로 백업하십시오. 무릎을 꿇은 자세로 몸을 들어 올리십시오.
- 7. 하루에 최대 3 번하십시오.
3. 심호흡
작동 원리 : 깊은 호흡 운동을하면 규칙적으로 운동을 시작하기 전과 일하는 동안 새로 고침하고 진정시킬 수 있습니다. 긴장을 풀고 불안을 줄이며 수축에 집중하도록 도와줍니다. 수축 사이에 심호흡을하면 긴장을 풀 수 있습니다. 또한이 스킬은 부모가 될 때 편리 할 수 있습니다.
그것을하는 방법 :
- 1. 허리가 편안하게 앉을 수 있도록 앉으십시오.
- 2. 눈을 감고있을 때 얼굴 근육과 어깨를 편안하게하십시오.
- 3. 자연스러운 호흡 패턴을 기록하십시오.
- 4. 코를 천천히 그리고 깊게 흡입하여 복부가 앞으로 밀 때 폐를 채우십시오.
- 5. 입을 통해 숨을 내쉬면서 흡입보다 오래갑니다.
- 6. 몇 분 동안이 운동을하십시오.
4. 걷기
작동 원리 : 걷는 것은 중력을 사용하여 아기를 끌어 내려 자연스럽게 자궁경에 가벼운 압력을 가할 수 있으므로 넓히도록 (팽창 시키도록) 권장합니다. 걷는 것은 흔들리는 동작을 만들고 아기를 출생 준비 상태로 옮기는 데 도움이됩니다. 출산 준비가되면 수축을 강화하여 노동 시간을 유도 할 수 있습니다.
그것을하는 방법 : 노동을 장려하기 위해 집안을 걸어보십시오. 서 있거나 우편으로 일일 업무를 수행하기 위해 부엌을 걷거나 친구 나 배우자와 함께 이웃을 산책하는 것은 임신이 끝날 때까지 운동을 시작하기에 쉽고 편한 방법입니다.
5. 골반 기울기
작동 원리 : 골반 기울기는 복부 근육을 강화시키고 유연성을 향상 시키며 임산부와 노동 중에 허리를 덜어줍니다. 모든 것이 배달에 좋을 것입니다.
그것을하는 방법 : 골반 기울임을시키는 가장 쉬운 방법은 머리를 등에 지우면서 손과 무릎을 꿇는 것입니다. 그런 다음 등에 등을 대고 위장을 당깁니다. 자세를 유지 한 다음 허리를 편평하게하면서 위장을 가라 앉히지 않고 긴장을 풀어줍니다. 3 ~ 5 번 반복하고 점차 10 번 반복하십시오.
6. 케겔 운동
작동 원리 : 이 운동은 자궁과 방광을지지하는 골반저 근육을 강화시킵니다. 이 근육을 토닝하면 치질과 새는 방광을 포함하여 임신 말기에 나타나는 불편 함을 완화 할 수 있습니다.
그것을하는 방법 : 화장실에 앉아있는 동안 복부, 엉덩이 및 허벅지 근육을 수축시키지 않고 골반 근육을 사용하여 소변의 흐름을 막으십시오. 질 근육이 쇠약 해지고 소변을 멈추고 시작할 수 있어야합니다. 골반 근육을 수축시키고 3-10 초 동안 유지함으로써 케겔 (Kegel) 운동을 할 수도 있습니다. 긴장을 풀고 운동을 최대 10 번 반복하십시오. 빠른 수축 (25-50 회)을하고 5 초간 휴식을 취할 수도 있습니다. 그것을 4 번 반복하십시오.
7. 재단사 또는 코 블러 포즈
작동 원리 : 자세의이 종류는 뒤, 골반 및 허벅 다리에있는 근육을 기지개하고 강화한다. 또한 자세와 혈류를 개선하고 골반 관절을 유연하게 유지하며 분만을 용이하게합니다.
그것을하는 방법 : 무릎이 바닥에 떨어지는 동안 발바닥을 똑바로 세우고 발바닥을 모아서 "버터 플라이 (Butterfly) 자세"를 취하십시오. 안쪽 허벅지가 뻗어 나올 때까지 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 누르십시오. 10-15 초 동안 자세를 유지 한 다음 5-10 회 반복합니다.
