임신 후 권장 운동

여성은 출산 후 임신 전 아기를 회복하는 것에 대해 걱정하는 경향이 있습니다. 그럼에도 불구하고, 몸매가 맞는 것은 임신 후 올바른 운동 처방과 함께 간단합니다.

운동 루틴에 참여하기 전에 가장 먼저 최선의 활동에 대한 권장 사항을 얻으려면 먼저 간호 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 여성은 출산뿐만 아니라 임신과 관련하여 임신 후 특정 운동이 적합 할 수도 있습니다. 계속해서 당신과 당신이 멈춰야 할 때 최고의 안전 운동을 배우십시오.

임신 후 권장 운동

Notes : 신체가 준비 될 때까지 기다리십시오.

산부인과 전문의의 미국 대학 (American College of Sanctuary of Sanctuary)은 새 어머니가 그렇게 할 생각이라면 점차 운동을 시작할 수 있다고 말했다. 그럼에도 불구하고 의사 나 산파는 신생아의 건강 상태를 확인하기 위해 산후 6 주간의 상담을 기다리는 것이 좋습니다. 의사는 임신 중에 운동을하고 며칠 후에 정상적인 질 분만을 한 여성에게 운동을 권장 할 수 있습니다. 가벼운 운동의 예는 걷기와 펴기입니다. 완전한 회복을 기다리는 것은 C 섹션이있는 여성에게 일반적인 권장 사항입니다.

다음은 새 어머니가 집에서 할 수있는 임신 후 운동 활동, 절차 및 요령, 제공하는 혜택 및 취할 수있는 예방 조치입니다.

1. 걷기

걷는 것이 가장 간단한 형태이거나 임신 후 운동입니다. 사실이 운동은 전혀 운동하지 않는 것처럼 보이므로 신생아가 더 쉽게 운동 할 수 있습니다. 레저 산책을 시작한 다음 가능하면 속도와 속도가 서서히 증가하십시오. 이 운동의 변형은 아기를 걷는 데 데려다주는 것입니다.

2. 케겔 스

Kegels는 마치 소변 위치에서와 같이 벤치에 앉아서 시작합니다. 계약 골반 근육과 서. kegel을 잡고 앉은 다음 놓습니다. 각각 10 회에서 20 회의 반복으로 1-3 세트를하는 것이 좋습니다.

이 운동의 강도를 높이려면 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞쪽에있는 손을 쥐고 1 피트에 서 있어야합니다. 다른 다리를 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. kegel을하는 동안 서있는 다리의 무릎을 구부리십시오. 운동을하는 동안 다리를 올린 자세로 유지하십시오. 일어 서서 케글을 풀어 라. 12 번 반복하고 다리를 전환하여 다른 다리에서 같은 운동을하십시오.

3. 무릎 골반 기울기

이 임신 후 운동은 두 개의 신체 부위를 하나의 뱃속과 뒤쪽으로 향하게합니다. 임신으로 인한 스트레칭 후에 배가 튼튼 해지고 코어가 강화됩니다. 이 부분을 강화하면 임신으로 인한 허리 통증 완화에 도움이됩니다.

시작 위치는 발가락이 바닥에 닿아있는 네 발로 서 있습니다. 팔은 손바닥이 바닥에 평평한 직선이어야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 흡입하면서 엉덩이를 앞으로 당기고 골반을 기울입니다. 이 절차는 또한 음모 뼈를 위로 회전해야합니다. 이 위치를 세 번 유지 한 다음 놓으십시오.

4. 헤드 리프트, 숄더 리프트 및 컬업

세 가지 운동으로 임신 한후 운동으로, 이들은 근육 강화, 배를 토닝 및 칼로리 소모를 목표로합니다.

머리 리프트는 양쪽에 팔을 등뒤에 누워서 수행됩니다. 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 배를 편안하게 유지하면서 흡입하십시오. 숨을 내쉬면서 머리와 목을 들어 올리십시오. 흡입하면서 머리와 목을 원래 위치로 되돌립니다.

10 명의 승강기를 완료하는 것은 새 어머니가 어깨 리프트 준비가되었음을 나타내는 지표입니다. 헤드 리프트와 같은 위치를 따르지만, 이번에는 어깨가 머리와 함께 들어 올립니다. 10 개의 어깨 리프트를 편안하게 한 후에는 이제 컬업을 할 시간입니다. 같은 위치에 있지만 전체 몸통이 무릎 절반 정도 들어 올립니다. 무릎에 도달하고 2 ~ 5 회 카운트를 유지 한 다음 점차적으로 해제하십시오.

5. 플로어 브릿지

이 포스트 임신 운동은 엉덩이와 햄스트링을 대상으로합니다. 바닥에 발을 편평하게 유지하면서 구부린 무릎으로 시작 위치가 허리에 놓입니다. 측면에 위치한 팔. 핵심 근육을 준비하고 뒤꿈치가 바닥으로 눌러지면 바닥에서 들어 올릴 수 있도록 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 이 위치에서 케겔을 추가하고 위치를 3 초간 유지할 수 있습니다. 점차적으로 원위치로 돌아가서 케겔을 놓습니다. 10 ~ 20 번 반복하고 1 ~ 3 세트하십시오.

회전이있는 4 분의 1 컬

이 운동은 ab crunches와 동일한 위치를 따릅니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽으로 어깨를 들어 몸통을 비틀십시오. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향해야합니다. 어깨쪽으로 매트를 다시 올려 놓지 않고 센터를 향해 돌아 오는 동안이 위치를 5 회 동안 유지하고 숨을들이 마십시오. 다른 쪽을 내뿜고 비틀어 라. 5-8 세트 동안이 운동을 반복하십시오.

출산 후 운동을위한 팁

신생아를위한 효과적이고 건강한 운동을 위해 특정 지침을 따라야합니다.

따뜻하게하고 적절한 페이스를 유지하십시오.첫째, 운동 전에 워밍업 한 후 운동 후 식히는 것입니다. 어떤 운동 활동에서 시작하는 누군가와 마찬가지로, 새 어머니는 천천히 시작한 다음 점진적으로 페이스를 증가시켜야합니다.
올바른 강도를 유지하십시오.보건 복지부는 매주 최소 에어로빅 활동을 약 150 분간 권고합니다. 포스트 임신 운동 일정은 일주일 내내 퍼져 있어야합니다.
충분한 수분 섭취 신생아가 탈수되지 않게 할 것입니다.
지지 브래지어 간호 패드가 운동하는 동안 모유 유출의 경우에 사용할 수있는 동안 더 편안하게 운동을 위해 필요합니다.