모유 수유부는 매일 650 칼로리를 태워서 아기를 먹일 수있는 우유를 만듭니다. 보통 하루 24 온스 정도 섭취합니다. 이 우유를 생산하기위한 추가 칼로리 요구 사항은 모유 수유 여성이 정상보다 매일 약 500 칼로리를 더 많이 섭취해야 함을 의미합니다. 추가 150 칼로리는 임신 중에 생산 된 지방 상점에서 나옵니다. 이는 임신 중에 얻은 체중의 일부를 잃는 데 도움이됩니다. 건강한 모유 수유 다이어트는 당신과 당신의 아기가 필요로하는 영양을 제공합니다. 모유 수유 중에 먹고 피하는 것이 무엇인지 배우려면 계속 읽으십시오.
모유 수유
지침 원리
건강한 모유 수유를위한 가장 중요한 지침 원리는 적당한 양의 모든 음식 군을 포함하는 균형 잡힌식이 요법을하는 것입니다.
- 빵 그룹에서는 더 많은 영양소와 섬유질을 제공 할 것이므로 Wholegrain 빵과 쌀을 선택하십시오.
- 과일과 채소는 많은 양의 비타민과 항산화 물질을 공급할 것입니다. 밝은 색의 음식을 선택하고 가능하면 가장 영양가가 높은 음식을 먹습니다.
- 생선, 마른 고기, 콩, 계란은 필요한 단백질을 제공합니다. 오메가 -3 지방산 (연어와 다른 기름진 생선)이 풍부한 생선을 먹어야합니다.
- 비타민 강화 저지방 우유 또는 요구르트는 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
모유로 기르는 동안 먹을 음식
어떤 음식은 다음을 포함하여 모유 수유 식단에 추가하는 것이 특히 좋습니다 :
식품 | 모유 수유에 권장되는 이유 |
|---|---|
연어
| 연어에는 오메가 -3 지방산 인 DHA가 포함되어 있으며 모유에서도 자연적으로 발생합니다. 연어 나 넙치와 같은 다른 찬물 생선을 먹으면 모유에 DHA가 많이 함유되어 있습니다. 지방질의 물고기를 먹는 놀라운 효과는 DHA가 실제로 산후 우울증 예방에 도움이 될 수 있다는 것입니다! 식품 의약품 안전청 (Food and Drug Administration, FDA)은 어류에 함유되어있는 수은에 너무 많이 노출되지 않도록 매주 2 인분 섭취를 제한 할 것을 권장합니다. |
마른 쇠고기
| 쇠고기는 철분이 풍부하고 지방이 거의 없습니다. 임신 중에는 철제 상점이 고갈되었을 수 있으므로 지금 여분의 마른 쇠고기를 먹으면서 에너지 상점을 건설 할 좋은시기입니다. 마른 쇠고기의 비타민 B12는 모유 수유 중에도 에너지 레벨을 높게 유지하는 데 도움이됩니다. |
콩과 식물
| 강낭콩과 검은 콩을 포함한 다크 콩은 단백질의 또 다른 훌륭한 원천입니다. 채식주의 자이거나 동물성 단백질을 견디지 못하는 경우 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 식단에 짙은 콩을 충분히 추가하십시오. |
블루 베리
| 블루 베리는 모유 수유하는 동안 에너지 수준을 높게 유지하는 데 도움이되는 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 맛과 영양을 추가하기 위해 곡물 시리얼에 첨가 할 수 있습니다. |
현미
| 현미는 특히 비타민이 강화 된 경우 모유 수유를 위해 우유를 계속 생산해야하는 탄수화물의 훌륭한 원천입니다. 임신 중에 아기의 몸무게를 잃고 싶지만, 모유 수유를 계속하려면 고품질의 탄수화물이 필요합니다. 식단에 "빈"칼로리를 더하는 세련된 흰 쌀 대신 현미를 먹어야합니다. |
오렌지
| 오렌지와 다른 과일의 비타민 C는 모유 수유 다이어트에 아주 좋습니다! 비타민 C 외에도 오렌지는 간단한 탄수화물을 제공하여 하루 동안 에너지를 증대시킵니다. 과일 전체가 최상의 선택이지만 비타민과 칼슘 강화 오렌지 주스는 모유 수유모가 필요로하는 비타민 C와 칼슘을 많이 섭취하는 좋은 방법입니다. |
통밀 빵
| 귀하의 건강 관리 제공자는 임신 중 엽산에 대해 의심의 여지없이 이야기하고 신경관 결함을 예방하는 것이 중요하다고 생각합니다. 아기가 태어나면 아기는 여전히이 중요한 영양소가 필요합니다. 아기는 자신의 건강을 위해 필요합니다! 요새화 된 통밀 빵은 모유를 마실 때 몸을 건강하게 유지하는 데 필요한 엽산 및 철분과 섬유로 가득합니다. |
전체 곡물 시리얼
| 당신이 시리얼 한 그릇없이 하루를 시작한다는 것을 상상할 수없는 사람들이라면 요새화 된 곡물 시리얼을 선택하십시오. 이 곡물에 첨가 된 비타민과 섬유는 모유 수유 및 신생아 돌보기에 충분한 에너지를 공급합니다. 임신 중이나 임신 중 변비가 큰 문제가 될 수 있으며 전체 곡물에 섬유를 추가하면 모유 수유 중에 편안함을 유지하는 데 도움이됩니다. |
달걀
| 단백질의 또 다른 좋은 원천 인 알은 모유 수유 식단에 다양성을 더할 수 있습니다. DHA로 강화 된 계란을 찾을 수 있다면이 지방산은 건강한 엄마와 아기에게 중요하기 때문에 DHA로 강화 된 계란을 찾을 수 있습니다. 계란을 튀기면 건강한 기름을 사용해야합니다. |
모유 수유 중에 피할 식품
모유 수유중인 여성은 모유 수유 중 피할 수있는 음식이 있음을 알고 있어야합니다. 이러한 음식의 대부분은 어떻게 든 아기에게 부정적인 영향을주는 음식이 될 것입니다. 좋은 소식은 임신 중에 건강한 식단을 먹으면 모유 수유하는 동안식이 요법을 바꾸지 않아도된다는 것입니다. 모유 수유 후 아기가 가스가 빠지거나 까다로워지면 지난 6 시간 동안 먹은 음식에 대해 생각해보십시오. 아기의 증상이 어떤 음식인지 이해하면 모유 수유하는 동안 음식을 피할 수 있습니다.
아기에게 부정적 반응을 일으키는 일반적인 식품에는 다음과 같은 것이 있습니다.
- 칠리 고추, 마늘, 카레, 감귤류와 같은 강한 향신료
- 브로콜리, 양배추, 꽃 양배추와 같은 야채로 가스가 발생할 수 있습니다.
- 카페인 음료와 음식은 아기의 수면을 방해 할 수 있으므로 적당히 카페인을 섭취하십시오.
- 알코올은 피해야합니다. 하루 모유 수유를 마친 후에는 제한된 양의 알코올 (즉, 하루 한 잔)을 마실 수 있습니다.
모유 수유 후 발진이 생기는 경우 의료진에게 상담하십시오. 발진은 당신이 먹은 것의 결과 일 수 있지만 환경의 어떤 것과의 접촉으로 인해 쉽게 발생할 수 있습니다.
비타민에 대한 특별 참고 사항
건강 관리 제공자는 모유 수유를 시작하는 동안 태아 비타민을 계속 복용하도록 권장 할 것입니다. 일반 종합 비타민으로 전환해야하는시기는 담당 의사에게 문의하십시오. 당신의 보충제가 충분한 칼슘, 비타민 D 및 DHA를 함유하고 있는지 확인하십시오. DHA는 모유 수유중인 아기에게 중요합니다. 적어도 3 인분의 칼슘이 풍부한 음식을 함유 한 균형 잡힌 모유 수유 식단에서는 칼슘 보충제가 필요하지 않을 것입니다. 그러나 우유 나 다른 유제품을 마시지 않는다면, 모유 수유하는 동안 식단에 칼슘 1000 밀리그램을 더하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 뼈에 필수적이며 신체가 식단에서 칼슘을 사용할 수 있도록합니다. 귀하의 건강 관리 서비스 제공자는 귀하의 비타민 D 수준을 점검하고 추가로 비타민 D를 처방 할 수 있습니다. 아기의 의사는 어린이에게 비타민 D 보충제를 추천 할 수도 있습니다.
