골반의 바닥은 슬링을 형성하는 근육, 조직 및 인대로 구성됩니다. 이것들은 앞쪽의 음모 뼈에서 허리의 등뼈 바닥까지 계속됩니다. 탄력성이 있으며 필요에 따라 늘어나거나 돌아갈 수 있습니다. 때로는 임신 후 또는 나중에 인생에서, 이러한 근육이 뻗어되고 약화 될 수 있습니다.
골반 바닥 운동은 낮은 골반 근육을 강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 당신은 "Kegel Exercises"라고 불리는 것을들을 수도 있습니다. 많은 여성들과 심지어 남성들도 소변 누출과 골반저 약화를 경험합니다. 이러한 운동을 매일하면 이러한 문제의 증상을 완화하고 성적 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반저 운동을하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?
골반 홍조하기
운동은 골반저 근육의 음색을 낮추는 데 도움이됩니다. 이 근육 그룹은 자궁, 장, 방광을 견디는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 th
org 장기가. 그들이 약 해지면 방광 괄약근을 닫히기 위해 더 열심히 일해야하며 때로는 소변이 누출 될 수도 있습니다. 소변이 누출되어 기침, 재채기, 웃음을 느낄 수도 있습니다. 여성들은 성관계 중에 감각이 덜 느껴질 수 있습니다.
골반저 운동은 평생 동안해야합니다. 폐경기를 마친 후에는 근육이 제대로 작동 할 수 있도록 호르몬이 적습니다. 이 기간 동안 여성들은 자궁 또는 방광 탈출증을 경험할 수 있습니다. 이러한 운동은 이런 일이 일어나지 않도록 막을 수 있습니다.
임신 중에 골반저 운동은 골반 근육을 강화시켜보다 쉽게 전달할 수 있습니다. 근육은 12 번 주위로 뻗어가는 경향이 있습니다.일 아기가 자라면서 임신 주간 스트레칭을 계속합니다. 일찍 강하게 키우면 아기가 태어난 후에도 회복됩니다.
골반저 근육 강화를위한 골반 운동
골반저 근육 강화를위한 다양한 운동을 살펴보기 전에 운동을하는 근육 그룹을 아는 것이 중요합니다. 골반저 근육은 소변과 장의 움직임을 유지하는 데 도움이되는 근육 군입니다. 화장실에 가야 할 때 매일 무의식적으로 사용하지만 아직 화장실에 앉지는 않습니다.
그들이 어디에 있는지 정확히 알 수있는 좋은 방법이 있습니다.
1) 화장실에 앉는다. 마치 가스를 들키려고하는 것처럼 항문에 근육을 닫으십시오. 당신은 근육이 함께 결말을 느낄 것입니다. 이렇게하는 동안 다리 또는 바닥을 움직이지 않도록하십시오. 이 근육들은 골반의 뒤쪽에 있습니다.
2) 화장실에 앉아있는 동안 소변을 보냈을 때를 생각해보십시오. 이제는 소변을 잡아서 물줄기를 멈추게하는 데 사용하는 근육을 쥐어 짜십시오. 이들은 대변을 잡을 때와 다른 근육 그룹입니다. 그들은 골반의 앞과 당신이 강화해야 할 것들에 가깝습니다.
다음은 골반저 운동의 몇 가지 유형입니다.
1. 장기 보류 강화
이 운동으로 당신은 앉거나, 서거나, 평평하게 누워있을 수 있습니다. 우리가 위에서 논의했던 것처럼, 당신이 소변 흐름을 멈추는 것처럼 앞 근육을 잡으십시오. 함께 단단히 잡고 3 ~ 5 초 동안 누르고 놓습니다. 근육을 함께 그리면 골반 바닥에있는 근육이 함께 그리고 위쪽으로 쥐어 짜내는 것을 느낄 것입니다. 풀어 놓을 때 골반 바닥이 편안함을 느낄 것입니다. 최대한 10 초 동안이 작업을 수행하십시오. 압착 사이에 약간의 휴식을 취하고 최대 10 번 반복하십시오.
2. 힘 빠른 짜내기
이 운동은 재채기, 웃고 기침하기 위해 골반 근육을 조율하는 데 도움이되므로 소변이 누출되지 않도록하십시오. 이것은 의자에 앉아있는 것이 가장 쉽습니다. 운전하거나 TV를 시청할 때도 할 수 있습니다. 앞 골반 근육을 짜내고 잠시 기다렸다가 놓습니다. 그 사이에 잠시 쉬고 최대 10 번 반복하십시오. 재채기 같은 것이 무언가 놀람에 의해 당신을 붙잡을 때 무의식적으로 당신이 그들을 사용하는 것을 도울 것입니다.
골반저 운동에 대한 자세한 내용과 지침은 다음을 참조하십시오.
얼마나 자주 골반 근육 운동을해야합니까?
골반 근육 운동에 대한 좋은 점은 당신을 지치지 않고 자주 할 수 있다는 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 매일 10 회의 롱 홀드 세트와 10 회의 파워 퀵 스퀴즈 세트를 매일 6 번 시도해야합니다.
1 ~ 2 초 동안 근육을 들고 시작하십시오. 길을 최대 10 초간 유지하고 진행하십시오. 당신이 그들을 붙드는 동안 근육을 휴식하십시오. 5 초 동안 힘을 주면 5 초 동안 휴식하십시오.
주의 사항
소변이 새는 것을 막기 위해이 운동을 사용하는 경우, 처음에는 상태가 악화 될 수 있음을 이해하십시오. 더 많은 것이 더 좋다는 생각 때문에 너무 많은 골반저 운동을한다면, 그렇지 않습니다. 처음에는 근육이 지치고 더 많이 누출 될 수 있습니다.
등 또는 하복부에서 근육 긴장을 느끼지 않아야합니다. 이런 일이 생기면 잘못된 근육 운동을 할 수 있습니다. 오줌을 시작하고 멈추게하는 근육을 긴장시키고 조여야합니다.
골반 운동을위한 팁
이 운동을 올바른 방법으로 매일하고 있다면, 약 2 ~ 4 개월 후에 개선이 있음을 알 수 있습니다. 6 개월 이상하는 것이 좋습니다. 다음은 유용한 팁입니다.
- 임신 중. 당신은 출산 과정을위한 근육의 힘을 향상시키고 자 할 것입니다. 강화 운동을하고 임신 후반기에 힘을 쥐어 짜내십시오.
- 새로운 엄마. 이것은 출산 후 골반저 근육을 조율하는 데 매우 유용합니다. 이 운동을 시작하기 전에 적어도 3 일을주십시오. 골반 부위의 느낌을 되찾기 위해 시간이 필요합니다. 근육을 강화하기 위해 오랫동안 견뎌야합니다.
- 올바른 위치를 사용하십시오. 누워서 시작하거나 편안한 의자에 앉으십시오. 이것은 운동에 대한 느낌을 익히는 데 도움이됩니다. 당신이 그것에 능숙 해지면, 당신은 어느 위치, 어디서나 그것을 할 수 있습니다!
- 골반 근육 만 사용하십시오. 이 운동을 위해 복부, 둔부 또는 윗 다리 근육을 사용하는 것은 효과적이지 않습니다. 또한 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
