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엽산 함유량 상위 20 위 식품

엽산 (vitamin B9)은 일일 식단에서 제외되어서는 안되는 물질입니다. 그것은 수많은 혜택과 연구를 통해 건강한 식단에 필수적이라는 것을 지속적으로 입증 해 왔습니다. 그것은 우울증이나 선천성 결손의 가능성을 예방할뿐만 아니라, 알츠하이머 병 및 일부 암종으로부터 몸을 보호 해줍니다. 엽산이 풍부한 식품이 많이 있습니다. 아래에는 엽산이 많이 함유 된 20 가지 음식 중 가장 많이 사용되는 음식이 나와 있습니다. 확인 해봐!

엽산 함유량 상위 20 위 식품

  1. 강화 된 빵 및 곡물

    엽산은 곡물에 존재하지만 곡물로 만든 발 항목은이 유익한 물질의 양이 훨씬 많습니다. 이것은 엽산이 가공 될 때 곡물에 첨가되기 때문입니다. 한 조각의 빵에는 평균 60 밀리그램의 엽산이 함유되어 있으며 회사는 이제 아침 시리얼 브랜드에 엽산을 첨가합니다.

    풍성한 파스타

    당신은 당신이 먹을 파스타에 대해 똑똑해야합니다. 건강을 찾고 있다면 밀가루 파스타를 선택하십시오. 평균적으로 파스타 1 컵에는 엽산 100 밀리그램이 들어 있습니다. 이 파스타는 또한 채식과 건강에있어 임산부에게 훌륭한 음식입니다.

    달걀

    계란에는 단백질과 비타민이 들어 있습니다. 그들은 매우 건강한 선택이며 100 칼로리 미만을 포함합니다. 계란은 다용도로 사용하기 때문에 아기 나 성인에게도 좋습니다. 엽산을 매일 복용하려면 냉장고에 삶은 달걀을 몇 개 보관하거나 일주일에 몇 번 식사에 알을 넣으십시오.

    요리 렌즈 콩

    요리 한 렌즈 콩에는 엽산 함량이 매우 높습니다. 약 반 컵에 약 180mcg이 들어있어 엽산 함량이 높은 음식 중 하나입니다. 그들은 또한 단백질과 비타민의 위대한 소스입니다. 조리 된 렌즈 콩은 매우 건강한 것으로 간주됩니다. 임산부는 식사 중에 많은 렌즈 콩을 먹도록 특별히 권고받습니다.

    콩 & 완두콩

    이들은 엽산이 많은 식품을 찾을 때 놓치기를 원하지 않는 음식입니다. 엽산을 필요로하는 사람들에게 가장 건강한 선택은 리마 콩 (lima beans) 일 것입니다 : 한 컵은 156mcg의 엽산을 포함합니다; 한잔의 검은 눈알 콩과 강낭콩은 229mcg의 엽산을 함유하고 있습니다. 완두콩의 경우 가장 좋은 방법은 녹색 완두콩입니다. 단 하나의 컵에 101mcg의 엽산을 함유하고 있기 때문에 분할 완두는 한 컵당 엽산 127mcg를 포함하기 때문입니다. 이들은 대부분의 저녁 식사에 쉽게 추가 할 수있는 음식입니다.

    씨앗 및 견과류

    씨앗과 견과류를 먹는 것은 엽산 섭취를 보장하는 좋은 방법입니다. 생식을 먹거나, 요리하거나, 다른 음식과 섞을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 좋은 양의 엽산을 섭취하고 있습니다. 대부분의 사람들은 이미 많은 아몬드와 땅콩을 먹지만 해바라기 씨를 식단에 넣을 수도 있습니다.

    1. 잎이 많은 채소

    상추와 브로콜리 같은 잎이 많은 채소에는 비타민이 포함되어있을뿐만 아니라 많은 엽산이 포함되어 있습니다. 사람들은 잎이 많은 채소를 대부분 다른 식품에 첨가하지만, 씻어서 주간 간식이나 한밤중 갈망 용 버스터로 제공 할 수 있습니다.

    아스파라거스

    한 잔의 아스파라거스에는 엽산 79mcg이 들어 있습니다. 이것은 매우 건강한 품목이며 가족과 함께 건강에 좋은 점심 식사 또는 저녁 식사에 추가 될 수 있습니다.

    브로콜리

    아이들은 항상 브로콜리에서 코를 돌릴지라도 그것이 매우 건강하다는 것이 반복적으로 증명되었습니다. 한 컵에는 약 104mcg의 엽산이 있습니다. 브로콜리는 철, 칼슘 및 섬유가 풍부합니다. 너는 브로콜리에게 안된다고 말할 수 없어!

    브뤼셀 새싹

    아이들이 경멸하는 또 다른 야채는 브뤼셀 새싹입니다! 엽산과 비타민 A, C, K의 효능이 있습니다.

    콜리 플라워

    콜리 플라워는 다량의 비타민 C를 함유하고 있지만, 엽산도 많이 함유되어 있습니다. 한 컵을 먹으면 엽산 55 밀리그램을 얻을 것입니다. 콜리 플라워를 매일 식단에 추가하는 것은 간단합니다. 샐러드 나 점심 시간에 카레를 조금씩 첨가하십시오.

    사탕무

    사탕무는 간을 정화하기 때문에 인기가 있지만, 우리가보고있는 이점은 사탕무 한 잔에 엽산 136 밀리그램이 들어 있다는 것입니다! 얼마나 인상적입니까!

    옥수수

    한 잔의 옥수수가 76mcg의 엽산을 제공합니다. 통조림 식품은 건강하고 신선한 옥수수로 대체해야하지만 보통 점심과 샐러드에는 큰 도움이됩니다.

    셀러리

    샐러리는 신장 결석을 돕는 것으로 유명합니다. 엽산도 함유되어있는 것으로 알려져 있습니다! 한 컵은 약 34mcg의 엽산을줍니다. 날 것으로 먹거나 찌거나 먹을 수 있습니다.

    당근

    당근은 여러 가지 방법으로 섭취 할 수있는 엽산이 풍부한 또 다른 야채로 모든 사람에게 좋은 선택입니다. 생 당근 한 컵에는 매일 엽산 요구량의 5 %가 포함되어 있습니다.

    스쿼시

    여름 스쿼시 또는 겨울 스쿼시를 선택하든, 건강한 것을 선택하게 될 것입니다! 겨울 스쿼시는 여름 스쿼시보다 컵 당 엽산이 많으며 한 컵에 약 20 밀리그램 더 많습니다. 겨울 스쿼시는 57mcg의 엽산을 함유하고 여름 스쿼시는 36mcg의 엽산을 함유하고 있습니다.

    감귤류의 과일

    감귤류 과일은 오렌지, 라임, 딸기, 라스베리, 그레이프 푸르트 및 파파야를 포함하여 매우 다양합니다. 그들은 매우 건강하며 엽산의 큰 도움을 포함합니다. 파파야는 특히 컵 당 115mcg로 관대하며 엽산 함량이 높은 음식 목록에 도움이됩니다.

    멜론

    이 감미로운 맛을 낸 과일은 많은 건강한 식습관이 가장 좋아합니다. 과일이 과도하지 않거나 충분히 익지 않았는지 확인하려면 과일의 냄새를 맡아 특유의 냄새를 맡거나 외부 껍질을 두드립니다.

    아보카도

    아보카도는 많은 이점을 가지고 있으며 특히 의사들은 임산부에게 아보카도를 권장합니다. 그들은 엽산뿐만 아니라 오메가 지방산을 포함하고 있습니다. 그들은 건강한 지방의 원천이며 건강한 음식을 먹고 싶어하는 사람들 사이에서 우승자가됩니다.

    토마토 쥬스

    토마토를 좋아하고 많이 먹는다면 이미 엽산을 많이 섭취하고있는 것입니다. 토마토에서 주스를 추출하면 컵 당 엽산 48mcg, 철분을 많이 섭취하게됩니다. 이렇게하면 혈액이 건강하게 유지되고 철분 보충제의 필요성이 줄어 듭니다.

엽산에 대한 공중 보건 권고

권장식이 요법 (RDA)에는 먹는 음식과 복용하는 보충제 모두에서 얻는 엽산이 포함됩니다.

그룹

권장 엽산 / 엽산 (하루)

신생아 - 6 개월 연령층

65 마이크로 그램

7-12 개월의 노인

80 마이크로 그램

1-3 세 어린이

150 마이크로 그램

4-8 세

200 마이크로 그램

9-13 세

300 마이크로 그램

14 세 이상

400 마이크로 그램

임산부

600 마이크로 그램

모유 수유 여성

500 마이크로 그램

아래 표는 최대 엽산 함유량을 보여줍니다. 어떤 경우에는 사람들이 결핍을 치료하기 위해 최대 한도를 초과하여 복용 할 수도 있습니다. 의사가 알려주는 경우에만 가능합니다.

그룹

엽산 / 엽산 허용치 상한 섭취량 (UL / 하루)

1-3 세 어린이

300 마이크로 그램

4-8 세

400 마이크로 그램

9-13 세

600 마이크로 그램

14-18 세

800 마이크로 그램

19 세 이상

1000 마이크로 그램

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